最近お疲れモードです。
今までは時間があったので好きなことを好きな時間にできていましたが、仕事となるとどうしても制限がかかってしまいます。仕事上（訓練）で必要なことやできなかったことができるようになってきているのはいいことです。ただ自分の時間が少なくなってできていたことが逆にできなくなっています。
やりたくないことをやるのも疲れるし、楽しくて気持ち優先でやってしまうのも疲れるというジレンマ・・・。やろうと思えばできてしまうんですが「やってよかった」と思えるのか「やっぱり止めておけばよかったなぁ」になるのか。その見極めが難しいです。
昨日の出来事。
夕食後、ふとPCで調べていたパン屋さんのことについてパートナーに話しかけたんです。
その時に「前置きがないから突然話をされても何を話してるのかわからない」と言われました。それを聴いて頭が重くなり、疲れと涙がどっと出てきました。
その後「もう話したくない」「もういいや」という気持ちになってしまいました。
一般の人は、こんなことで疲れるなんてことないと思うんですよ＾＾；
で、早速ノートに状況を書いて分析してみました。
書いているのは、「認知行動療法」というものです。
認知行動療法についてお話を聴く機会があり、実際にやってみたところ「これはいいかもしれないぞ」と思いやることにしました。
起こった出来事に対して、自動思考（勝手に湧いてくる思考）、その根拠は何か、実際の出来事はどうだったのか、適応的思考（他にどういうことが考えられるのか）を書いていきます。そして最初に感じた感情レベルがどう変化したのか、レベル１～10で表わします。
色んなサイトがありますが、こちらがわかりやすいかな？？
認知行動療法のワークシート（コラム法）の書き方を解説！ | 心理相談室 HappyFeeling
実はこの認知行動療法は、過去に専門的にやっているところで試したことがあったんです。認知の歪みのせいで受け取り方に問題が出ていることは確信していました。しかし数回通いましたが、怒りの感情が出てきてしまい負担になり通院をやめました。
書いているうちに怒りの感情（自動思考）がどうしても出てきてしまい、反証というところで客観的な事実だけを書くことができていなかったんですね。
宿題として出されていて、一週間の出来事を書いてカウンセラーと一緒に確認という形だったので、うつ状態がひどいときに一人でやるのは負担が大きく難しいのかもしれません。
反証は起こった事実だけを述べます。
例えば上記の出来事なら
相手に話しかけたら「前置きがないから突然話をされても何を話してるのかわからない」と言われた
そのときの感情は 嫌な気分８ 悲しみ８ 落ち込み７
自動思考は そんなこと言わなくてもいいやん もういいや話したくない
根拠は 楽しく話したかっただけなのにまた注意された 自分はだめなやつなんだ
反証は 前置きがないと確かに返答に困るよね 困ったから前置きすることでわかりやすくなるよと教えてくれただけだ
適応的思考は
前置きなして思いついたことを話していたから、これまでコミュニケーションが苦手だったのかも。前置きをしたほうが話がスムーズになることがわかった。これから練習していこう。
感情は 嫌な気分３ 悲しみ４ 落ち込み５
という感じでしょうか。
私もやり始めたばかりなのでまだ慣れていないのですが、要は思考のバランスをとるということらしいです。
ネガティブになっているときは視野が非常に狭くなっています。私は取り越し苦労タイプ。考えなくていいことまで考えて疲れていることが多いです。
ここで他の人の適応的思考はどうなのか聴いてみると、また別の意見が出てくるのでなるほど、そういう考えもあるのか～と勉強になります。パートナーがよく多面的に物事を観るように言ってくれているのですが、これが多面的に観るっていうことと同じなんですね。
認知行動療法を続けていくと自分の思考パターンがわかってきます。そのうちノートに書きださなくても頭の中で処理できるようになると思います。
実際書けないときに頭の中で感情と出来事を切り離してみました。そのおかげか自動思考に引っ張られることなく、気持ちの切り替えが早くなりました。
パートナーのことも、ノートに書きだしたことで気持ちが少し落ち着きました。
泣くほどのことじゃないだろうと自分でもツッコミいれてるんですが、体が反応してしまうのでどうしようもない( ；∀；)
以前ならぐったりして、せっかく調子がよくなっているのに調子悪くなるようなこと言わないで欲しい、と思っていただろうと思います。
そして私の課題・・・これはパートナーがずっと我慢して言わないでくれていたこと。
「前置きをしてから会話する」
ということもわかりました。私、ずっと無意識だった＾＾；
落ち込むとわかってあえて指摘してくれました。本当は言いたくなかったんだって＾＾；そりゃ言いたくないよね、ごめんね・・・おかげで大事なことに気づけたよ、ありがとう。
私もまだまだだです。一人だと何も気づけないまま過ごしていたので指摘してもらえるのはありがたいことです。
落ち込むこともあるけど、間違えていればやり直してまた築き上げていけばいいだけ。サポートしてくれるまわりの人には感謝しかないです。日々訓練ですね✨
